حاسبة النوم الصحي — وقت النوم والاستيقاظ المثالي
يعتمد وقت النوم المثالي على إكمال دورات نوم كاملة ومدتها تقريبًا 90 دقيقة، مع إضافة زمن الاستغراق في النوم (عادةً 10–20 دقيقة). بهذا تتكوّن مدد مثل 6 ساعات (4 دورات)، 7.5 ساعة (5 دورات) أو 9 ساعات (6 دورات).
المدة المثالية ≈ (عدد الدورات × 90 دقيقة) + زمن الاستغراق في النوم (10–20 دقيقة)
إن كنت تعرف وقت الاستيقاظ ⇒ اطرح المدة. وإن كنت تعرف وقت النوم ⇒ أضف المدة.
١) دورات النوم والإيقاع اليومي (الساعة البيولوجية)
تتأرجح الدورة بين نوم NREM وREM على مدى ~90 دقيقة، وتتكرر 4–6 مرات في الليلة. توقيت هذه الدورات تضبطه الساعة البيولوجية عبر إشارات هرمونية (مثل الميلاتونين) متزامنة مع تعاقب الليل/النهار. عند اضطراب الإيقاع — مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (Jet lag) — قد لا يتوافق جسمك مع التوقيت المحلي فتتأثر جودة النوم.
٢) مراحل النوم: NREM وREM
- NREM ينتقل تدريجيًا إلى النوم العميق (موجة بطيئة): تهبط حرارة الجسم ومعدل النبض ويستعيد الدماغ طاقته (ATP). هنا يحصل أكبر قدر من التعافي الجسدي وإفراز هرمون النمو.
- REM يشغل نسبة أقل من الليل، ويكثر فيه الحُلم ويحدث ارتخاء عضلي واسع. الحرمان منه يرفع قابلية القلق وتشوش التركيز؛ لذا يظهر أحيانًا ارتداد REM (زيادة محاولات ودقائق REM) بعد ليالٍ ناقصة.
٣) جودة النوم: ما الذي يحسّنها؟
- ثبّت مواعيد النوم/الاستيقاظ لدعم إيقاع الساعة البيولوجية.
- خفّض الإضاءة قبل النوم، وأوقف الشاشات 60–90 دقيقة، وتجنّب الكافيين مساءً.
- هيّئ غرفة باردة قليلًا ومظلمة وهادئة. اجعل القيلولة قصيرة (< 30 دقيقة وباكرًا).
- إن استيقظت مرهقًا، جرّب تغيير عدد الدورات (مثل الانتقال من 4→5 دورات أو 5→6).
٤) كم ساعة نوم أحتاج؟ (توصيات عامة حسب العمر)
| العمر | ساعات النوم الموصى بها/ليلة |
|---|---|
| 6–13 سنة | 9–11 ساعات |
| 14–17 سنة | 8–10 ساعات |
| 18–25 سنة | 7–9 ساعات |
| 26–64 سنة | 7–9 ساعات |
| 65+ سنة | 7–8 ساعات |
الأرقام إرشادية وقد تختلف فرديًا. المهم الاستمرارية وإكمال عددٍ صحيح من الدورات.
٥) خلاصة عملية سريعة
- استهدف 5 دورات (7.5 ساعة) أو 6 دورات (9 ساعات) إن سمح جدولك.
- احسب زمن الاستغراق لديك (غالبًا 10–20 دقيقة) وأضِفه أو اطرحه حسب حالتك.
- اضبط منبّهك على إحدى الأوقات المقترحة لتستيقظ بين الدورات لا في منتصفها.