حاسبة نسبة الدهون في الجسم

نسبة الدهون في الجسم هي مقدار الدهون مقارنةً بوزنك الكلي. في هذه الصفحة نستخدم طريقة البحرية الأمريكية (US Navy) لأنها عملية ودقيقة نسبيًا ولا تحتاج أدوات خاصة؛ تعتمد على محيط الرقبة والخصر والورك للإناث مع الطول. النتيجة تعطينا الكتلة الدهنية والكتلة الخالية من الدهون (LBM) وتصنيفك الصحي.

١) خطوات القياس الصحيحة

• الطول: واقفًا حافي القدمين، الظهر مستقيم.
• الرقبة: أسفل تفاحة آدم مباشرةً، الشريط أفقي ومشدود برفق.
• الخصر: حول السُّرّة (وليس عند البنطال) مع زفير طبيعي.
• الورك للإناث: عند أعرض نقطة من الأرداف.
• استخدم نفس التوقيت يوميًا (صباحًا) لتتبّع أدق.

٢) معادلات طريقة US Navy

المعادلات تعمل بالبوصة؛ الحاسبة تحوّل تلقائيًا من سم إلى بوصة.

للذكور: %دهون = 86.010 × log10(الخصر − الرقبة) − 70.041 × log10(الطول) + 36.76

للإناث: %دهون = 163.205 × log10(الخصر + الورك − الرقبة) − 97.684 × log10(الطول) − 78.387

٣) كيف تفسّر النتيجة؟

• الذكور: أساسي 2–5٪، رياضيون 6–13٪، لياقة 14–17٪، مقبول 18–24٪، سمنة 25٪+
• الإناث: أساسي 10–13٪، رياضيات 14–20٪، لياقة 21–24٪، مقبول 25–31٪، سمنة 32٪+

الدهون تشمل دهونًا تحت الجلد ودهونًا حشوية؛ الحفاظ على نطاق “لياقة/مقبول” يرتبط بصحة قلبية–وعائية أفضل.

٤) مثال سريع بالحساب

ذكر، الطول 179 سم، الرقبة 39 سم، الخصر 90 سم ⇒ النتيجة تقارب 19–20٪ دهون. عند وزن 86 كجم تكون الكتلة الدهنية ≈ 16–17 كجم و الكتلة الخالية ≈ 69–70 كجم.

٥) كيف أخفض نسبة الدهون بأمان؟

• اعمل عجزًا حراريًا بسيطًا (300–500 سعرة/يوم). استخدم حاسبة السعرات الحرارية.
• بروتين 1.6–2.2 جم/كجم وزن، وتمارين مقاومة 2–4 مرات أسبوعيًا للحفاظ على الكتلة العضلية.
• نم 7–9 ساعات وحرّك نشاطك اليومي (خطوات/صعود درج). راجع حاسبة النوم.
• اضبط شدة الكارديو ضمن المنطقة 2 لحرق الدهون باستخدام معدل نبضات القلب.

٦) أسئلة شائعة

٧) أدوات مرتبطة

• مؤشر كتلة الجسم (BMI)
• الوزن المثالي
• السعرات الحرارية
• معدل نبضات القلب

هذه أداة تثقيفية ولا تُغني عن التقييم الطبي أو أجهزة القياس المتقدمة (DXA، تخطيط المعاوقة الحيوية… إلخ).