حاسبة السعرات الحرارية (TDEE)

أدخل البيانات ثم اضغط "احسب"
تقسيم المغذيات
النتائج
معدل الأيض الأساسي (BMR)
—
السعرات للحفاظ (TDEE)
—
السعرات المستهدفة
—
المغذيجرام/يومسعرات/يوم
بروتين——
دهون——
كربوهيدرات——
كيف نحسب السعرات الحرارية؟ (شرح مفصّل)

تعتمد حاسبة السعرات الحرارية لدينا على صيغة ميفلين–سان جيور لحساب BMR (معدل الأيض الأساسي)، ثم نحصل على TDEE (السعرات اليومية للحفاظ على الوزن) بضرب BMR في معامل النشاط. بعد ذلك نعدّل السعرات وفق هدفك (ثبات/خسارة/زيادة)، ونقسّمها على المغذّيات الكبرى (بروتين/دهون/كربوهيدرات).

١) المعادلات الأساسية

BMR (ذكور) = 10×الوزن(كجم) + 6.25×الطول(سم) − 5×العمر + 5

BMR (إناث) = 10×الوزن(كجم) + 6.25×الطول(سم) − 5×العمر − 161

TDEE = BMR × معامل النشاط

السعرات المستهدفة = TDEE ± (المعدل كجم/أسبوع × 7700 ÷ 7)

العلامة ± تعني الطرح عند خسارة الوزن، والجمع عند زيادته.

٢) اختيار معامل النشاط (إرشادي)

الوصفالمعامل
خامل (لا تمرين)1.2
خفيف (1–3 أيام/أسبوع)1.375
متوسط (3–5 أيام/أسبوع)1.55
عالٍ (6–7 أيام/أسبوع)1.725
شديد/عمل جسدي1.9

٣) اختيار الهدف والمعدل الآمن

كل 1 كجم ≈ 7700 سُعر حراري. المثال التالي يوضّح العجز/الفائض اليومي التقريبي:

المعدل (كجم/أسبوع)تغيير يومي (سُعر/يوم)
0.25≈ 275
0.50≈ 550
0.75≈ 825
1.00≈ 1100

غالبًا ما يكون 0.25–0.75 كجم/أسبوع أكثر استدامة.

٤) تقسيم المغذّيات الكبرى (Macros)

  • البروتين: من 1.6–2.2 جم/كجم من وزن الجسم (الافتراضي 1.8). السعرات = جرام × 4.
  • الدهون: 20–35% من السعرات (الافتراضي 30%). السعرات ÷ 9 ⇒ جرام.
  • الكربوهيدرات: الباقي من السعرات. السعرات ÷ 4 ⇒ جرام.

٥) أمثلة عملية

مثال (ذكر): 30 سنة، 70 كجم، 170 سم، نشاط متوسط (1.55):
BMR ≈ 1648 س، TDEE ≈ 2555 س. لخسارة 0.5 كجم/أسبوع ⇒ الهدف ≈ 2555 − 550 = 2005 س. بروتين 1.8 جم/كجم ⇒ 126 جم (504 س)، دهون 30% ⇒ 602 س (≈ 67 جم)، كربوهيدرات = الباقي ≈ 899 س (≈ 225 جم).

مثال (أنثى): 28 سنة، 60 كجم، 165 سم، نشاط خفيف (1.375):
BMR ≈ 1370 س، TDEE ≈ 1884 س. لزيادة 0.25 كجم/أسبوع ⇒ الهدف ≈ 1884 + 275 = 2159 س. بروتين 1.8 جم/كجم ⇒ 108 جم (432 س)، دهون 30% ⇒ 648 س (≈ 72 جم)، كربوهيدرات ≈ 1079 س (≈ 270 جم).

٦) أخطاء شائعة

  • المبالغة في معامل النشاط مما يرفع TDEE أكثر من الواقع.
  • عجز/فائض كبير جدًا يؤدي لتقلّبات وزن وأداء ضعيف.
  • إهمال البروتين أو جعله منخفضًا جدًا أثناء العجز.
  • الاعتماد على قراءة يوم واحد بدل متابعة الاتجاهات.

٧) نصائح عملية

  • اضبط الهدف كل 4–6 أسابيع وفق النتائج على الميزان والقياسات.
  • وزّع البروتين على 3–5 وجبات لتحسين الشبع والحفاظ العضلي.
  • أولوية للنوم والجودة الغذائية قبل التفاصيل الصغيرة.

٨) قاموس مختصر

  • BMR: سعرات الراحة الأساسية.
  • TDEE: BMR × النشاط = السعرات للحفاظ.
  • P/F/C: بروتين/دهون/كربوهيدرات.

٩) أسئلة شائعة

  • هل النتائج طبية؟
    لا؛ هي تقديرات عامة. استشر مختصًا إذا لديك ظروف صحية خاصة.
  • ما أنسب معدل خسارة الوزن؟
    غالبًا 0.25–0.75 كجم/أسبوع حسب الوزن والالتزام والصحة.
  • هل أزيد البروتين مع التمرين؟
    يمكن رفعه حتى 2.2 جم/كجم خصوصًا مع تمارين المقاومة.
  • متى أعدّل معامل النشاط؟
    إذا تغيّر نشاطك اليومي/عدد حصصك الأسبوعية لمدة تتجاوز أسبوعين.

١٠) أدوات ذات صلة