حاسبة معدل نبضات القلب

أدخل البيانات ثم اضغط "احسب"
⚠️ قيَم تقريبية للتوعية ولا تُعدّ تشخيصًا طبيًا.
كيف نحسب مناطق نبض القلب (Heart Rate Zones)؟

لمعرفة معدل نبض القلب المستهدف أثناء التمرين وتقسيمه إلى مناطق نبض القلب (المنطقة 1–5)، نستخدم طريقتين أساسيتين: النسبة من الحد الأقصى (MHR) أو طريقة كارفونن (HRR) التي تعتمد نبض الراحة (RHR). هذا يساعدك على ضبط الشدة بدقّة للـمشي السريع، الجري، وتمارين HIIT، خصوصًا عند البحث عن المنطقة 2 لحرق الدهون.

١) ما هو الحد الأقصى النظري (MHR)؟

MHR ≈ 220 − العُمر   |   بديل: 208 − (0.7 × العُمر)

المعادلات تقديرية؛ قد تختلف حسب اللياقة، الأدوية، والحالة الصحية.

٢) طريقة كارفونن (HRR)

تُستخدم عندما تعرف RHR بدقة. نحسب أولًا HRR = MHR − RHR، ثم:

النبض المستهدف = RHR + (HRR × نسبة الشدة)

٣) تقسيم المناطق ومعنى كل واحدة

  • المنطقة 1 (50–60%): إحماء وتعافٍ — شدّة خفيفة للمشي والاستشفاء.
  • المنطقة 2 (60–70%): حرق الدهون وبناء القاعدة الهوائية — مثالية للمشي السريع والجري البطيء.
  • المنطقة 3 (70–80%): تحسين اللياقة والتحمّل — وتيرة متوسطة/عالية ثابتة.
  • المنطقة 4 (80–90%): العتبة اللاهوائية — فواصل سريعة لرفع الأداء.
  • المنطقة 5 (90–100%): قصوى/HIIT — رشقات قصيرة للمتقدّمين.

تُعد 50–70٪ شدة متوسطة و70–85٪ شدة مرتفعة لكثير من البالغين.

٤) مثال عملي سريع

العمر 30 سنة وRHR=65 نبضة/دقيقة:
MHR = 220 − 30 = 190 ⇒ HRR = 190 − 65 = 125
هدف 70٪ بطريقة كارفونن: النبض المستهدف = 65 + (125 × 0.70) ≈ 153 نبضة/دقيقة.

٥) أخطاء شائعة ونصائح سريعة

  • الاعتماد على معادلة واحدة دون مراعاة RHR والفروق الفردية.
  • إهمال الراحة والنوم مما يرفع النبض ويشوّه قراءات الشدة.
  • البدء بشدّات عالية قبل بناء قاعدة المنطقة 2 لأسابيع كافية.

٦) أدوات مرتبطة لتحسين خطتك

هذه المعلومات لأغراض توعوية ولا تُعد نصيحة طبية. استشر طبيبك خاصةً عند أمراض القلب أو استخدام أدوية تؤثر في النبض.